Ketogena Dijeta: Najefikasniji Način za Skidanje Masti

Zvanična medicina i dijetetika decenijama nas uče da ishrana sa malo masti i puno skroba (tzv. piramida ishrane) podstiče skidanje masti. Međutim, aktuelna epidemija gojaznosti (preko 60% populacije u SAD, a odnedavno i kod nas) javlja se paralelno sa smanjenjem masti u ishrani i povećanjem unosa ugljenih hidrata. Očigledno, potrebni su alternativni pristupi ishrani, pogotovo za skidanje masti.

Kako ketogena dijeta funkcioniše?

Kad se tokom dijete sa veoma malo ugljenih hidrata jako poveća mobilizacija masti iz masnih depoa, jetra proizvodi ketonska tela. Pošto jetra ne može da koristi ketonska tela, ona otiđu u druga tkiva (mozak, mišiće) gde se troše kao gorivo. Jednostavno rečeno, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze i time se čuva mišićno tkivo.

Naučna studija sa Stenford Univerziteta

Studija je trajala jednu godinu, obuhvativši 311 žena podeljenih u 4 grupe koje su sprovodile:

• Ketogenu dijetu za skidanje masti
• Zone dijetu (umeren unos UH)
• Tradicionalnu zvaničnu dijetu (sa puno UH i malo masti)
• Ornisovu dijetu (sa ekstremno malo masti)

U poređenju sa druge tri grupe (tj. dijete sa više UH), ispitanice iz grupe na ketogenoj dijeti skinule su više masnih naslaga i imale povoljnije promene u povezanim faktorima rizika (npr. profil i nivo masti u krvi, šećer u krvi). Takođe, ketogena dijeta nije izazvala nikakve štetne sporedne efekte.

Uobičajene zablude o ketogenoj dijeti

1. Visok unos zasićenih masti

Mnoge brine relativno visok unos zasićenih masti na ketogenoj dijeti. Ali kad je reč o uticaju zasićenih masti na zdravlje, važno je i to koliko UH istovremeno unosite. Sve nedavne studije su pokazale da kad UH zamenite mastima, trigliceridi (masti u krvi) idu dole, a dobar holesterol (HDL) ide gore. Istovremeno, čestice lošeg holesterola (LDL) postaju krupnije, a time i manje opasne. Drugim rečima, visok unos zasićenih masti ima štetno dejstvo na masti u krvi samo ako se istovremeno unosi i puno UH.

2. Oštećenje bubrega zbog proteina

Još jedna klasična zabluda je da će ketogena dijeta zbog visokog unosa proteina oštetiti bubrege. Pretpostavka da ishrana sa manje proteina smanjuje rizik oboljenja bubrega nije podržana u naučnoj literaturi. Ako ništa drugo, veći unos proteina će sačuvati mišićnu masu i povećati osećaj sitosti pri dijeti. Naravno, osobe sa ustanovljenim oboljenjem bubrega verovatno će trebati da ograniče unos proteina.

3. Mozak bez goriva

Nije opravdana ni bojazan da će mozak na ketogenoj dijeti ostati bez goriva. Nasuprot popularnom verovanju, ne postoji jasno ustanovljena potreba za unosom UH kod ljudi. Telo se može adaptirati na dijetu bez imalo UH i napraviti potrebnu količinu glukoze. Takođe, pri veoma malom unosu UH, metabolizam ketonskih tela zamenjuje metabolizam glukoze. Drugim rečima, mozak na ketogenoj dijeti dobija svu potrebnu energiju iz ketonskih tela.

Ketogena dijeta za atlete

Za atlete koji bi hteli da probaju very low carb dijetu, možemo dati nekoliko generalizovanih preporuka:

1. Unos hrane

Najvažnije je da unos UH bude zaista veoma mali. Treba uzimati samo nisko-glikemičke, vlaknaste izvore UH (povrće, salate, leguminoze itd.). Takođe, svaki obrok treba da sadrži odgovarajuću količinu proteina, ali treba imati u vidu i to da previsok unos proteina koči ketogenezu. Dobri izvori proteina su riba (izvor zdravih masti), jaja, nemasni odresci (govedji, konjeći) i proteinski prah bez UH. Na ketogenim dijetama uglavnom se ne mora ograničavati unos masti, ali trans (tj. hidrogenizovane) masti u svakom slučaju treba izbegavati.

2. Najkorisniji suplementi

• Multivitamin/mineralni kompleksi - za osiguranje unosa makro-nutrijenata (pošto se na ketogenoj dijeti ne unose žitarice, skrobno povrće itd.)
• Kreatin - čist ili u transportnoj formi bez UH. Uzimanje kreatin monohidrata (15-30 gr tokom 7-14 dana, u zavisnosti od individualne količine mišićne mase) povećava zalihe slobodnog kreatina i kreatin fosfata u mišićima do 30%, čime se maksimizuje kapacitet stvaranja ATP (visokoenergetskog mišićnog goriva), što je na ketogenoj dijeti posebno važno jer se ne možete toliko oslanjati na glikogen.
• Suplementi koji pomažu skidanje masti

3. Modifikacija treninga

Možda će biti potrebno i da modifikujete trening. U teretani, na primer, pametno bi bilo da se više fokusirate na veće težine i manji broj ponavljanja nego obično (3-8), zbog toga što ćete energiju najviše dobijati iz zaliha kreatin fosfata, a znatno manje iz glikogena.

4. Hidratacija i elektroliti

Pijte puno vode i drugih bezkalorijskih tečnosti. Takođe, osigurajte potreban unos kalijuma i natrijuma (važnih elektrolita).

Napomena: Dijeta sa veoma malo UH je efikasan kratkoročni pristup za skidanje telesne masti, ali ishrana sa umerenim unosom UH je verovatno najbolji način za očuvanje zdravlja i kontrolu telesne težine na duge staze. Pri tome, fokusirajte se na dobre UH kao što su povrće, malo voća, leguminoze (grašak, boranija, pasulj), ovsena kaša i druge neprerađene žitarice.

Iskustva sa ketogenom dijetom

Mnogi koji su probali ketogenu dijetu ističu sledeće prednosti:

• Brzi gubitak masti (do 5kg u prvih 10 dana, uglavnom vode)
• Očuvanje mišićne mase
• Poboljšan mentalni fokus i energija
• Smanjenje napada gladi i želje za slatkišima
• Poboljšanje PMS simptoma kod žena
• Povoljan uticaj na šećer u krvi i lipidni profil

Tipičan jelovnik za ketogenu dijetu

Evo primera jednog dana ishrane na ketogenoj dijeti:

• Doručak: 2-3 kuvana jaja + zeleno povrće
• Užina: 50-70g badema
• Ručak: 150-200g belog mesa
• Užina: Whey protein (pola merice)
• Večera: 150-200g belog mesa ili teletine ili tune + zeleno povrće

Neki variraju ishranu sa "danom punjenja" jednom nedeljno, kada izbace masti i u prva tri obroka dodaju UH (pirinac, krompir, malo voća).

Zaključak

Ketogena dijeta predstavlja efikasan način za brzo skidanje masnih naslaga uz očuvanje mišićne mase. Iako zahteva strogo pridržavanje pravila i početna adaptacija može biti izazovna, brojne studije i iskustva korisnika potvrđuju njene benefite. Kao i kod svake dijete, važno je konsultovati lekara pre početka, naročito ako imate hronične bolesti.